[PT 일지] 5번째; 어깨 운동 (21.08.05)

벤트 오버 레터럴 레이즈 (Bentover Lateral Raise)

• 엎드리고 팔을 쭉 뻗었을 때 휘두를 수 있는 구부러진 벤치가 있음
• 여기에 엎드려서 덤벨을 양쪽에 들고 직선이 되게 잡음
• 이후 양옆으로 팔을 벌려 올림
• 이때 어깨의 뒷쪽의 근육과 어깨와 이어진 팔에 근육에 자극이 오는 것을 집중
• 여기서 반동을 써서는 안 됨
• 근육을 자극한다는 느낌으로 최대한 열심히 옆으로 팔을 들어 올림

 

숄더 프레스 (Shoulder Press)

• 가슴을 자극하기 위한 자세를 잡읍 (목을 뒤로 당기고 가슴을 펴서 가슴 쪽 근육이 고정되도록!)
• 이후 위쪽으로 숄더 프레스 머신을 통해 잘 들어 올림
• 기구를 통해 들어올릴 때 잠깐 숨을 참고 끝에서 '후'하고 호흡을 함
• 천천히 내리면서 들어마심
• 팔을 쭉펴면 팔꿈치 쪽에 무리가 있을 수 있으니 주의

 

사이드 레터럴 레이즈 (Side Lateral Raise)

• 차렷 자세를 함
• 이후 머리의 무게 중심을 조금 앞으로 함
• 덤벨을 양쪽 손에 들고 차렷 자세를 유지
• 이후 옆으로 들어올리며 운동
• 여기서 어깨에 붙어있는 팔의 옆쪽 근육을 써서 운동한다는 느낌이 들어야 함
• 자세 잡는게 너무 어려웠음
• 제대로 잡지 못하고 끝냈음
• 앞의 두 운동을 통해 전반적인 근력을 먼저 올리고 해야 되나라는 생각을 함