[PT 일지] 3번째; 가슴 운동 (21.07.27)

가슴 운동 준비

• 이번 주에는 가슴운동을 하였음
• 전신 스트레칭을 하라고 하심
• 그냥 여기저기 쭉쭉 스트레칭을 하였음 (팔, 다리, 허리 등등...)

 

가슴 운동 워밍업

• 이후 맨몸으로 가슴 운동을 할 수 있는 푸시 업(push up) 자세에 대하여 배움
• 팔을 어깨보다 넓게 간격을 벌리고 땅을 짚음
• 손바닥에서 엄지의 아래에 있는 단단한 뼈 부분으로 팔을 지탱
• 이 부분에 힘을 실리게 하여 팔과 손목에 많은 힘이 걸리지 않도록 함
• 고개는 약간 45도 정도로 앞을 바라봄
• 가슴을 바닥에 붙이면서 고개는 앞을 바라봄
• 이후 팔로 바닥을 밀면서 가슴을 바닥과 떨어뜨릴 때 고개는 바닥을 바라보게 함
• 이러한 방식으로 고개를 움직이면 가슴 쪽에 자극이 조금 더 된다고 함

 

스미스 머신을 통한 벤치 프레스 (Bench Press)

• 푸시 업으로 워밍업을 하고 조금 쉬운 벤치 프레스를 하여 가슴운동을 본격적으로 함
• 먼저 가슴을 펴서 가슴 근육에 자극이 잘될 수 있는 자세를 먼저 배움 (기본자세)
• 어깨를 자연스럽게 늘어뜨리면서 고개를 당겨 가슴을 폄
• 개인적으로 자세가 정말 어려웠음
• 이전에 사용한 스미스 머신 밑에 누울 수 있는 것(벤치?)을 설치
• 이후 스미스 머신의 바벨을 누워서 팔로 들어 올리는 방식으로 가슴운동을 하는 것이 벤치 프레스
• 벤치에 누워서 기본자세를 잡음
• 누워서 자세를 잡게 되면 어깨의 견갑 부분은 벤치에 닿고 허리부터 어깨 사이의 척추 부분은 뜨게 되어 사이에 공간이 생김
• 어깨를 자연스럽게 늘어뜨리며 펼쳐야 함
• 어깨에 힘이 들어가 있어서 자세 잡는 것이 어려웠음 (약간 수축되어 있는 느낌)
• 이후 바벨을 잡고 들어 올리고 다시 자세를 고쳐 잡음
• 다리의 경우 조금 벌려서 힘을 낼 수 있게 함
• 이후 바벨을 내렸다 올렸다 하면서 가슴운동을 수행
• 들어 올릴 때 호흡을 뱉음
• 쉽게 올라가는 듯하여 자극이 되는지 잘 몰랐음
• 하지만 무게를 조금 올리니까 아예 못 올리겠음
• 조금씩 힘을 내어 올리질 못하고 아예 올리지 못하는 게 신기했음(?)
• 무게를 올려가며 10번씩 3세트 정도 수행

 

체스트 프레스(chest press) 머신을 통한 가슴 운동

• 이후 체스트 프레스 머신을 하였음
• 벤치 프레스에 비해 상대적으로 쉬웠음
• 앉은 상태에서 위에서 말한 기본자세를 잡음
• 양쪽 손잡이에 엄지 손가락 하나 정도 남게 잡고 양쪽 바를 앞 방향으로 밀어 올림
• 기본자세를 유지하면서 꾸준히 하는 것이 힘들었음

 

세라 밴드(THERA-BAND, 탄력밴드)를 통한 가벼운 가슴 운동

• 마지막으로 가장 쉬운 도구를 통한 운동을 알려주심
• 세라 밴드라는 것을 사용하여하는 운동
• 세라 밴드는 고무와 같이 신축성이 있는 밴드
• 이 밴드를 팔을 쭉 뻗어서 잡고 양쪽으로 당김
• 고무 재질이다 보니 양쪽으로 당길 때 힘이 들어감