[PT 일지] 2번째; 하체 운동 (21.07.20)

하체 운동 전 준비!

• 오늘은 미리 어떤 운동을 하는지 트레이너 선생님에게 물어보았음
• 오늘은 하체를 운동 한한다고 했음
• 하체 운동하기 전 근막이완을 해주었음
• 폼롤러를 사용하여 종아리, 대퇴 앞쪽, 뒤쪽, 옆쪽, 안쪽 순으로 근막이완을 하였음
• 근막이완을 운동 전 후에 잘해야 좋다고 함

 

기구를 통한 하체 운동 전 스쿼트(Squat)

• 하체운동을 하기 전 스쿼트를 먼저 하였음
• 자세를 잘 알지 못하여 가르쳐주심
• 먼저 푸세식 화장실에 용변을 보는 자세를 해보라고 함
• 이후 양손의 깍지를 끼고 팔꿈치로 살짝 다리를 밀어 벌려 줌
• 이후 그대로 일어나기 앉기를 반복하면 그것이 스쿼트!
• 이때 일어서고 앉음에 있어 무릎의 방향은 발끝과 같게 해야 한다고 함

 

스미스 머신(Smith Machine)을 통한 하체 운동 

• 스쿼트를 기본으로 스미스 머신을 사용
• 스미스 머신은 스쿼트를 할 때 바벨 같은 것을 몸의 무게에 더하여 하체 운동의 중량을 늘려주는 기구
• 특히 무게를 더해주는 부분을 상하로만 움직임이 있게 설계되어 있어 하체운동에 집중할 수 있어 좋음
• 바벨을 몸에 걸칠 수 있는 위치에서 스쿼트와 똑같이 자세를 잡음
• 양쪽 손으로 바벨을 잡음
• 이때 손으로 잡되 받히는 느낌으로 잡아야 함
• 손과 팔근육으로 바벨을 밀거나 당기거나 하는 것이 아닌 몸에 무게를 실기 위해 고정의 역할만 한다고 생각해야 함
• 바벨을 목의 아래와 양쪽 어깨로 지탱
• 이때 목의 아래이지만 목에는 힘이 실리지 않게 주의할 것
• 고정대에서 스미스 머신의 바벨을 분리하여 위로 들어 올리고 다리를 쭉 펴고 섬
• 다시 스쿼트를 할 수 있게 자세를 잡음
• 이때 손은 바벨을 받히고 목의 아래 등, 양쪽 어깨로 무게를 받을 것
• 또 가슴을 펴고 정면을 바라보아야 함
• 이후 스쿼트를 하듯이 일어남과 앉음을 반복

 

레그 프레스(Leg press)를 통한 하체 운동

• 스미스 머신을 통한 중량 증가 스쿼트를 마치고 레그 프레스를 하였음
• 레그 프레스는 다리의 힘으로 무게를 밀어 하체를 운동할 수 있음
• 앉는 곳에 잘 앉은 뒤 머리 뒤와 등을 완전히 붙이고 다리를 발판에 잘 주어야 함
• 힘이 잘 실릴 수 있게 조금 벌리고 손잡이가 시작하는 부분과 발끝을 맞추어 자세를 잡음
• 이후 찬찬히 다리로 들어 올리고 고정대를 해제
• 이후 다리를 오므렸다가 폈다가를 반복하여 운동
• 이때 다리를 완전히 쭉 펴면 다칠 수 있으므로 주의
• 호흡은 마지막에 후! 하고 한 번에 뱉으라고 하심

 

후기

• 이번에는 운동 중간중간 사이에 물을 많이 마심
• 일부러 마시면서 시간을 벌기도 하고 질문을 하기도 함
• 시간에 많은 운동을 지도받는 것도 좋으나 내 몸이 버티질 못하므로 이런 시간으로 잘 컨트롤해야 함!
• 광배근 근막 이완에 비해 상대적으로 폼롤러로 하체를 근막 이완하는 것은 자세 잡는 것과 자극을 버틸만했음
• 무게를 조금씩 올려가며 스미스 머신으로 스쿼트를 하였음
• 스미스 머신 이후 약간 정신을 놓아서 레그 프레스는 제대로 설명을 쫓아갔는지 조금 의문(?)
• 레그 프레스는 처음에 중량을 올리지 않고는 조금 할 만도 하였지만 20kg을 더하자마자 하기가 너무 어려웠음 (아니 죽을 뻔?)
• 항상 운동 후 2일 차에 근육통이 심함
• 그래도 광배근 때보다는 훨씬 나은 듯함