[PT 일지] 1번째; 처음 받은 PT (21.07.15)

처음 가는 헬스장

• 처음이다 보니 모든 게 어렵고 어색했음
• 이게 그냥 들어가서 그냥 인사하고 '하시죠!' 하면 되는 건지 등등...
• 약간 처음 PT 받는 사람들을 위한 웰컴 안내(?) 같은 게 있으면 좋겠다 싶었음
• 처음에는 트레이너 선생님이 간단한 상담을 진행했음
• 예를 들어서 뚜렷한 목표가 무엇인지 식단도 필요한가 물어보았음
• 나는 식단은 괜찮다고 하였으며 건강하게 운동할 수 있는 습관과 자세을 알려달라고 요청함

 

본격적인 시작; 몇몇 안내와 폼롤러로 근막 이완!

• 상담 후 헬스장용 운동화가 따로 있어야 하며 반팔을 입는 것을 권장
• 물통을 꼭 들고 와서 물을 마시면서 운동해야 한다고 함
• 물은 많이 마시라고 함 (4리터...?)
• 근막 이완이 중요하다고 하였음
• 보통 근막 이완을 대충 하는데 근막 이완이 몸을 안 다치게 하며 또 운동 후 회복에 도움을 준다고 하였음
• 몸에서 가장 큰 근육은 허벅지, 등, 가슴이 있다고 함
• 그중에 근육이 거의 없는 나는 등 쪽 근육인 광배근(활배근, 넓은등근, latissimus dorsi muscle)을 운동할 것이라고 함
• 그래서 폼롤러로 광배근 근막 이완을 먼저 함
• 트레이너 선생님을 따라서 자세 잡는 게 너무 어려웠음
• 핵심은 광배근 부분을 찾고 그곳을 폼롤러로 밀어서 근막 이완하는 것이어서 나중에는 자세보다는 스트레칭에 집중하고 그냥 했음
• 폼롤러로 가슴 쪽 근육 스트레칭도 배웠음
• 이러한 근막 이완을 운동 전 10회 정도 3세트 반복을 추천(?)하였음

 

머신을 쓰는 광배근 운동; 랫 풀 다운 머신을 사용

• 랫 풀 다운 머신으로 광배근 쪽 자극이 되도록 운동함
• 팔로 당기는 것이지만 어깨를 움직여 광배근을 쥐어짜야 함
• 기구의 바를 당겨서 광배근을 수축하고 다시 기구에 의해 광배근이 이완
• 이 이완될 때 천천히 올리며 자극이 되도록 하는 것이 중요
• 자세 잡는 것이랑 어디에 자극이 오는지 하나하나 신경 써서 어려웠으나 힘들지는 않았음
• 힘을 줄 때 호흡을 뱉고 힘을 풀 때 호흡을 들어마시면서 운동해야 한다고 알려주심

 

턱걸이(풀업)를 통한 광배근 (및 팔 근육) 운동

• 이후 풀업을 하였음
• 풀업도 비슷하게 광배근과 팔을 쭈욱 이완하고 힘을 주어 올라가면서 근육을 수축
• 풀업을 그냥 하기에는 어려워서 풀업 할 때 밑에서 무게를 받혀주는 기구를 사용하여 운동
• 10~5kg 정도를 10번, 5번, 5번 정도씩 했음
• 원래는 10회씩 3세트이지만 하지 못함 (근육이 없다)
• 상당히 힘들었음
• 자세 상관없이 그냥 하면 된다고 함
• 그 이유는 팔근육이 없어서 이거는 그냥 하면서 차근히 늘려야 된다고 함

 

마지막 스트레칭과 유산소

• 마지막에 비트는 동작으로 스트레칭해서 풀었음
• 또 양팔을 쭈욱 뻗어 유지하여 스트레칭하였음
• 운동 후에는 약간 경사(?)가 있는 러닝머신으로 30분 정도 유산소로 풀어 주는 것을 권장하였음

 

후기

• 다음날부터 현재 글을 쓰는 일요일까지 팔이 쭉 안 펴 짐
• 운동을 제대로 한 느낌이긴 함
• 토요일에는 90도에서 팔이 안 펴져서 정말 힘들었음
• 차근차근 조심해서 해야겠음