당신도 느리게 나이 들 수 있습니다 - 나이가 들어도 몸의 시간은 짧게

멀리 보았을 때 가장 중요한 것 : 나의 몸

• 재미있는 일들과 경험을 꾸준히 하기 위해서 기반이 되는 것은 건강한 신체
• 이에 대하여 아직 젊고 튼튼하고 아프지 않다는 생각으로 꾸준히 지내왔음
• 하지만 일하는 시간이 길어지거나 체력적으로 많은 것을 소비하였을 때 지치고 허덕인다는 느낌을 받았음
• 이런 현상을 경험하고 나서 어떻게 나는 내 몸을 잘 가꿀 것인지 고민이 되었음
• 긴 시간 젊은 모습을 유지하면서 건강하게 살아야지 많은 것들을 해낼 수 있다는 생각도 같이 들었음
• 오늘 서평을 작성하고 정리할 책인 '당신도 느리게 나이 들 수 있습니다'는 이렇게 찾고 읽게 되었음
• 저자인 정희원 작가님은 노년내과의 의사
• 한 번쯤은 들어보았을 법한 다양한 건강과 관련된 내용들을 담고 있는 책임
• 하지만 왜 이렇게 해야지 건강이 유지되고 좋은지 설명을 쉽게 해 놓은 책임
• 건강을 다시 한번 잡아보고 습관을 만들고 싶다면 그 원인과 원리 그리고 방법을 볼 수 있는 책임

당신도 느리게 나이 들 수 있습니다 책 표지.

 

현대 사회와 나의 몸 이해하기

당을 절제하라

• 맛나고 달콤한 것을 찾는 우리의 몸 : 너무 쉽게 당을 구하고 정제된 당을 너무 많이 먹음
• 너무 많은 당 섭취는 많은 에너지를 몸에 두는 것 : 에너지를 내장 지방으로 축적, 인슐린 저항력 증가(당을 조절하는 능력에 문제 발생)
• 이러한 많은 당은 높은 혈당 변동성을 만들어내며 내장지방의 염증물질, 그로 인한 스트레스 증가 등으로 문제를 발생시킴
• 정제된 당이 많은 과자와 액상과당 음료를 절대절대 절제해야 함

도파민 자극을 절제하라

• 도파민을 자극하는 많은 자극적인 매체와 즐길거리가 다양한 사회 : 인스타그램, 유튜브 등등
• 도파민이 자극되어 만족감을 느끼는 것은 같은 자극에는 적응됨 : 더 자극적인 것이 필요
• 더 큰 자극이 없다면 실망하여 스트레스를 받음
• 이렇게 망가진 뇌는 스트레스를 피하기 위해 더 자극적인 것을 찾으며 자기 절제력, 결정력 등을 상실
• 왜 어떨때 술이나 달콤한 과자 혹은 자극적인 매체 등을 찾는지 스스로 차분히 점검하고 자극적인 것을 줄여야 함 : 이를 통해 나를 절제하고 내가 결정할 수 있는 힘을 길러야 함

뇌에게 쉼을 주자

• 우리는 가만히 있어도 뇌는 쉬지 못함 : 계속해서 불안한 생각들과 후회, 욕심 등이 끊임없이 생각남
• 이를 다른 자극적인 것으로 대체할 수 없음
• 엔트로피가 높아 쉬지 못하는 뇌에게 마음 챙김 명상과 같은 뇌를 비우는 연습을 해야 함

고통을 피하려는 본능을 이기자

• 작은 고통들이 찾아올 때 우리는 다른 만족감과 행복감으로 이를 채우려고 함 : 보상심리
• 하지만 끊임없는 에스컬레이터처럼 만족감과 행복감이 사라지면 다시 고통이 찾아옴
• 일상에서의 작은 고통과 불편함을 감수해야 함을 받아들이고 극복해내어야 함
• 여기서 극복은 다른 자극, 만족, 행복으로 덮는 것이 아닌 이를 극복할 수 있는 방법을 찾고 수행해야 함을 의미
• 예를 들어 체력이 부족하여 지친 나에게 술을 선물로 주는 것이 아닌 체력을 길러 견딜 수 있는 운동을 해야 함

나의 생활 속에서 잘못된 습관을 없애고 좋은 습관을 만드는 법

• 어떨 때 만족감과 행복감을 느끼는지와 어떨 때 힘들고 고통스럽고 불편한지를 확인
• 또 이러한 불편함과 고통에 따른 보상으로 만족감과 행복감을 연관 지어 확인
• 문제가 있는 부분을 확인하고 그 문제의 고리를 끊어내기 위한 실천가능한 정말 작은 방법부터 차례로 실행!

삶의 내재역량을 높여야 함

• 일상의 다양한 스트레스를 극복할 수 있는(다른 것을 보상받거나 대체하는 것이 아닌!) 몸을 가져야 함
• 스트레스를 견디어 내는 힘을 내재역량이라고 표현
• 불편함과 고통을 견디어 낼 수 있는 습관과 마인드를 통해 내재역량을 갈고닦고 키워야 함

성공적인 노화 방어를 위한 네 가지 기둥

• 삶이라는 집이 여러 상황에서 튼튼하게 견디기 위해서는 모든 기둥이 잘 버티어주어야 함
• 하나의 기둥이라도 문제가 생기면 삶이라는 집은 쉽게 무너질 수 있음
• 삶을 유지하고 노화를 방어하는 네 가지 기둥이 있으며 이는 다음과 같음

1. 이동성(mobility) : 신체 기능, 활동, 운동
2. 마음건강(mentation) : 정서, 인지, 회복
3. 건강과 질병(medical issues) : 식습관, 건강관리, 의료
4. 나에게 중요한 것(what matters) : 삶의 목표 설정

 

노화를 이기는 몸 : 이동성

• 이동성은 가장 큰 몸의 내재역량 : 이 내재역량이 무너지면 다른 것을 하기가 어려움 (걷기조차 되지 않는 몸 상태이기 때문)
• 운동과 이동을 구분하지 않아야 함
• 엘리베이터와 에스컬레이터, 자동차, 대중교통으로 모든 이동성을 해결하고 트레드밀로 운동을 보충
• 이동하면서 바른 자세를 유지하며 걷는 운동을 해야 함
• 평소에 자세와 이동에서 근육을 사용하지 않는 상태, 혹은 잘못된 사용을 하는 상태에서 헬스장과 마사지, 약품 등은 소용없음
• 무조건 걷기만 해서는 운동이 되지 않음 : 몸상태에 따라 걷기 운동이 좋을 수도 더 나쁠 수도 있음
• 걷는 자세의 밸런스가 무너진 상태에서는 걷기 운동은 독이 됨
• 올바른 걷기 자세 및 필요한 근력에 대한 운동을 해가며 걷기를 해야 함
• 잘못된 자세에서 부정적인 마음가짐과 좋지 않은 인지기능을 발휘하게 만듦
• 좋은 자세를 유지하여 코어 근육을 잘 유지하고 긍정적인 마음가짐, 좋은 인지 기능을 발휘하도록 해야 함
• 잘못된 습관과 자세로 약 20년을 지내왔다면 그만큼의 시간을 받아들이고 꾸준히 자세 교정을 하는 습관으로 바꾸어야 함

 

신체의 시계를 거꾸로 돌리는 마음 : 마음건강

• 마음 챙김 명상 등을 통해서 사람의 마음속 탐욕, 분노, 후회 등을 비워내어야 함
• 마음을 신경 쓰지 않고 다른 것으로 덮거나 보상하면 문제를 해결하지 않고 회피하는 것에 불과
• 이러한 보상으로 돌아가는 사람은 더 심해진 번뇌, 우울, 흐릿한 판단력, 스트레스 등을 받아 가속노화를 겪게 됨
• 자신의 감각들(호흡) 등에 집중하며 지금 나 자신을 감각하는 것이 필요 : 이를 통해 나를 비워냄 (나 자신을 챙김)
• 이를 통해 자아와 관련된 것을 감정, 행동으로 연결하지 않고 객관적으로 사고할 수 있음
• 몰입은 강력한 저속노화인자 : 몰입에 이르는 보상회로는 정서적으로 유익한 파급효과를 만들어 냄
• 몰입으로 인한 성취감과 실력향상은 하는 일에 대한 동기부여를 만들어 내며 삶의 만족도를 올릴 수 있음
• 현대 사회에서는 몰입하기 어려운 구조 : 결과로 평가받거나 생각해야 할 다른 외부 요소들이 많기 때문
• 몰입할 수 있는 환경과 조건을 스스로 찾고 수행해야 함
• 잠이 부족하면 어떤 문제도 해결할 수 없음 : 초강력 가속노화 인자인 수면 부족
• 수면의 양과 질을 높일 수 있는 방법을 찾고 적용하여 수면부족을 해결해야 함
• 건강하게 마음을 유지하기 위해서 자아를 잘 보아야 함
• 자아를 잘 보지 못하면 자아를 너무 소중히 여기고 자아만 챙기며 문제가 발생함 : 예를 들어, 내(자아)가 힘드니까 다른 사람도 힘들어야 해, 나는 소중하니까
• 탐욕, 분노, 어리석음으로 자아를 채울 수 없음 : 마음이 고요하지 못함
• 자아의 욕심은 완전히 충족시킬 수 없음을 알아야 함 : 욕심을 위해 끊임없이 비교하고 자극함
• 탐욕과 분노에서 벗어나기 위해 마음 챙김 등을 수행해야 함 : 상황을 객관적으로 바라볼 수 있게 됨
• 가속노화 사이클을 구성하는 구성요소를 찾아서 삶에서 제거 : 소중한, 고생한 나를 위해 보상 심리로 사치스러운 것을 사거나 술을 먹거나 하는 등

 

나이를 먹으면 아픈 것이 당연하다는 착각 : 건강과 질병

• 당신이 먹는 것이 곧 당신임 : 내가 먹는 것을 신경 써서 건강을 유지하고 질병으로부터 나를 보호해야 함
• 적정체중을 유지하며 체형을 바꾸는 생각을 해야 함
• 저칼로리 식사, 근육량 감소, 당분 섭취 등은 모두 기초 대사량을 감소시킨 : 기초 대사량이 낮아지면 섭취한 칼로리와 에너지원을 모두 지방으로 보내어 저장
• 이러한 체지방의 증가는 식욕조절호르몬에 문제가 생겨 식욕이 강해지며 문제가 발생
• 아름다움과 동시에 만성질환을 예정하고 신체기능과 근골격계 균형을 보존할 수 있는 몸은 충분한 근육량과 적절한 체지방, 올바른 식습관이 결합된 적정체중을 유지해야 함
• 자연스러운 식욕과 인위적인 식탐을 구분해야 함
• 단순당과 정제곡물은 수면제의 역할을 함 : 간식으로 먹으면 정신이 혼미하고 졸리다
• 이를 잡기 위해 분비된 인슐린은 물과 소금을 체내에 잡아둠 : 부종이 몸에 생기는 것과 같으며 수면무호흡증을 일으키며 가속노화에 기여
• 혈당 모니터링 시스템을 통해 몸의 혈당 변화를 보는 것도 방법
• MIND 식단을 통해 영양을 이해한 식단을 수행하면 만성질환을 예방할 수 있음 : 녹색 채소를 비롯한 모든 채소, 견과류, 산딸기류 열매, 올리브 오일, 통곡물, 통류, 가금류, 생선 등의 섭취를 강조 + 와인은 하루에 한잔까지만 가능 + 당분, 정제곡물, 패스트푸드, 붉은 고기, 버터, 마가린, 치즈는 절제
• 담배와 술은 하지 않는 것이 가장 좋으며 치명적인 가속노화인자
• 15~49세의 젊은 성인의 조기 사망과 장애를 일으키는 원인의 1위는 술
• 알코올은 분자생물학적으로 가속노화인자 : 신경계 독성 + 신경계 노화
• 술을 즐기던 상황에서 술을 끊는데 '무슨 낙으로 살지'하는 생각이 든다면 빠르게 술을 끊어 보상회로를 고치고 정상화시켜야 함 : 이를 바탕으로 스트레스를 풀며 몸과 마음에 이로운 여러 가지 활동을 즐겨야 함
• 나는 늦었으니 즐겁고 편하게 살다가 죽겠다는 생각은 자신에 대한 폭력임과 동시에 나중에 자신을 돌보아줄 주변 사람에 대한 테러

 

지혜롭게 나이 들기 위한 덜어내기의 기술 : 나에게 중요한 것

• 노후에 믿고 의지할 것은 내재역량 : 나의 몸과 마음이 온전한 다음에 다른 것을 할 수 있음을 기억하자
• 이동성, 마음건강, 건강과 질병 도메인 중 하나라도 극단적으로 문제가 생기면 독립적인 일상생활이 불가능함
• 자연스러운 식사와 충분한 수면, 꾸준한 운동을 통해 정신력과 체력, 마음 챙김을 건강한 상태로 유지하고 정상적으로 작동하는 머리를 바탕으로 하는 보상체계와 몰입력을 가지고 있다면 나이는 숫자에 불과함
• 인생에서 중요한 것만 남기는 힘이 필요 : 쓸모없는 것을 쓸모 있다고 우기는 소비자본주의를 경계할 것
• 중요한 것을 더 찾아서 하기보다는 중요한 것을 하는데 방해가 되는 것을 제거하고 버리는 것이 더 필요함
• 사회적 관계에 대한 노쇠를 고려하여 건강한 사회적 관계를 만들고 이를 잘 유지해야 함

 

간단하고 필요한 것을 꾸준히 해내는 것이 가장 중요

• 운동과 먹는 것을 관리하고 잠을 잘 자야 한다는 간단한 일들
• 이러한 간단한 것을 꾸준히 하지 못하여 노화가 진행되고 삶이 무너짐
• 중요한 것에 집중하고 방해되는 것을 덜어내야 함